Tortoise(kurmasana)
توضیحات
در حالت نشسته شروع کنید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید و دستان خود را در کنار باسن روی زمین قرار دهید. ران های خود را روی زمین فشار دهید، پاهای خود را خم کنید و قفسه سینه خود را بلند کنید. پاهای خود را به لبه های تشک بیاورید و زانوهای خود را به اندازه شانه های خود باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را خم کنید و آنها را به باسن خود نزدیک کنید. قفسه سینه و بازوهای خود را به سمت جلو و بین پاهای خود دراز کنید. پاهای خود را بیشتر خم کنید، به طوری که بتوانید شانه های خود را یکی یکی زیر زانوهای خود قرار دهید، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. ران های خود را به سمت داخل بچرخانید و پاشنه های داخلی خود را بدون ایجاد کشش در پاها باز کنید. جلوی قفسه سینه و استخوان های ترقوه را با کمک فشار ران روی شانه ها یا بازوها به سمت جلو و پایین باز کنید. پاشنه های داخلی خود را به سمت پایین و جلو فشار دهید تا پاهای خود را کشیده و صاف کنید. قسمت داخلی ران شما باید با دنده های کناری در تماس باشد.
مزایا
داخل و پشت پاها و کشاله ران را کش می دهد. شانه ها را دراز می کند. عضلات پشت و شکم را تقویت می کند.
