Staff(dandasana)
توضیحات
از حالت نشسته هر دو پا به سمت جلو کشیده می شوند. تنه به عقب متمایل نمی شود. وزن بدن به سمت جلوی استخوان های خاجی قرار می گیرد و پوبیس و دنبالچه در فاصله مساوی از زمین قرار دارند. هر دو ران روی زمین فشرده می شوند و کمی به سمت یکدیگر می چرخند. کشاله ران داخلی به سمت استخوان خاجی کشیده می شود. پاها خم شده و انگشتان پا از هم جدا شده اند. ممکن است پاشنه ها از زمین بالا بیایند. مچ پاها از طریق پاشنه به بیرون فشرده می شوند. شانه ها در راستای باسن روی هم قرار می گیرند. بازوها در کنار بدن قرار دارند و کف دست ها محکم به زمین فشار می آورند. نیم تنه جلو به صورت عمود بر زمین کشیده شده و از تاج سر به سمت بالا امتداد می یابد در حالی که استخوان های نشسته به سمت پایین ریشه دارند.
مزایا
عضلات پشت را تقویت می کند. شانه ها و سینه را کش می دهد. وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
