Sage Marichi’s(marichyasana)

توضیحات

در حالت نشسته شروع کنید. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید، در حالی که پاشنه پای خود را تا حد امکان به همان استخوان خاجی نزدیک کنید. قسمت داخلی ران و نیم تنه شما باید نزدیک باشد. پای مقابل را کشیده و کمی به سمت داخل بچرخانید و سر استخوان ران خود را روی زمین قرار دهید.  پای فعال و کشیده خود را خم کنید. بازوی همان زانوی خم شده خود را به سمت بالا دراز کنید و سپس شروع کنید به جلو بردن آن. همانطور که بازوی خود را به جلو می برید، در همان زمان تنه خود را دراز کنید و ساق پا را به زیر بغل نزدیک کنید، سپس ساعد خود را اطراف قسمت بیرونی زانوی خم شده خود در امتداد ساق پا بکشید. سعی کنید آن را به اطراف ران خود یا بیشتر بیاورید. سپس بازوی مخالف خود را در پشت پشت خود بکشید تا نوک انگشتان مخالف را بگیرید یا سعی کنید مچ دست خود را بگیرید. بالاتنه خود را از کشاله ران به سمت جلو دراز کنید و پایین شکم خود را بلند نگه دارید. نیم تنه جلویی خود را تا حد امکان به پای کشیده پایین بیاورید. مطمئن شوید که شانه‌هایتان به سمت گوش‌هایتان نمی‌چرخد. تیغه های شانه خود را به طور فعال به سمت پایین کمر بکشید. 

مزایا

شانه ها، همسترینگ و عضلات شکم را کشش می دهد.