سطح متوسط

توضیحات با هر دو پا به حالت چمباتمه بیایید. زانوهایتان را از هم جدا کنید اما پاهایتان را کنار هم نگه دارید. انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید...

توضیحات یک بازو از بالای شانه به سمت بالا و عقب می‌آید، در حالی که بازوی مقابل از زیر شانه و اطراف نیم تنه به سمت پایین و عقب می‌آید...

توضیحات با دراز کشیدن رو شکم در حالی که پاهای خود را در پشت خود دراز کرده اید، به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بالای پاهای خود...

توضیحات از حالت زانو زدن، زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند و ران ها عمود بر زمین هستند.  باسن درگیر است اما سفت نشده است. دنبالچه زیر...

توضیحات از حالت خوابیده به پشت، باسن به سمت بالا فشار داده می‌شود و پاشنه‌های پا در زمین نزدیک به استخوان‌های خاجی است. انگشتان پا به طور فعال بلند می...

توضیحات از حالت شکم روی زمین، دست ها با زانوهایی که پهنای باسن شما بیشتر نباشد، مچ پا (اما نه بالای پاها) را می گیرند. پاشنه‌ها از باسن بلند می‌شوند...

توضیحات از حالت نشسته پاها به سمت بالا بلند می شوند به طوری که ران ها در حدود 45-50 درجه نسبت به زمین زاویه دارند. پاها صاف هستند. استخوان دنبالچه...

توضیحات با ایستادن در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند شروع کنید. با پشتی صاف و بلند از باسن خود به جلو خم کنید و نیم تنه...

توضیحات در حالت نشسته شروع کنید و پاهای خود را صاف در جلو و به جلو خم کنید. انگشت اشاره و وسط خود را دور انگشتان شست پا بپیچید. یک...